Étirements

Les étirements sont-ils vraiment nécessaires?
Est-ce qu’on doit s’étirer avant ou après un entraînement? Certains diront que cela dépend du type de sport pratiqué, alors que d’autres répliqueront que c’est toujours nécessaire. Mais pourquoi s’étire-t-on? Parce que cela réduit le nombre de blessures ou permet d’être moins courbaturé le lendemain? En matière d’activité physique, plusieurs croyances circulent. Regardons cela d’un peu plus près.

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur la question des étirements au cours des dernières années. Toutefois, avant d’établir les faits, distinguons les différents types d’étirements qui peuvent être effectués:

• Étirements statiques: Ils consistent à positionner une articulation pour allonger un ou plusieurs muscles jusqu'à ressentir un certain inconfort. Selon les techniques, l’étirement peut durer de 10 à 30 secondes et être répété de 3 à 4 fois.

• Étirements dynamiques: Ils sont caractérisés par une suite de mouvements qui entraînent un allongement répété d’un muscle, mais qui n’est pas maintenu dans le temps (par exemple la rotation d’une épaule). La durée et les mouvements varient selon l’activité pratiquée.

Un autre forme d’étirement est aussi possible, celui qu’on appelle neuro-proprioceptif, toutefois, celui-ci n'est pas abordé dans le cadre de cet article.

Sports de puissance
Pour ce type de sport, tels l’haltérophilie ou les sauts, les étirements statiques de longue durée ne sont pas conseillés immédiatement avant la pratique, puisqu'ils peuvent diminuent la force lors de l’effort. Par exemple, un athlète qui pratique le saut en hauteur sautera moins haut s’il s’est étiré avant de sauter. Les étirements dynamiques, quant à eux, auraient un effet plus positif. En effet, s’ils sont faits avant la pratique de l’activité sportive ou, encore mieux, dans le cadre d’une séance d’échauffement, ils augmenteraient la force et la puissance. Toutefois, selon les recherches effectuées, il n’y a toujours pas de consensus sur la durée de l’étirement.

Sports d’agilité et de vitesse
En ce qui concerne les sports qui demandent vitesse et agilité, tels le hockey, le soccer ou les sprints, les étirements statiques pourraient entraîner également des effets négatifs lorsqu'ils sont effectués immédiatement avant une performance sportive. Pour les étirements dynamiques, certaines études suggèrent une amélioration de la vitesse et de l’agilité. Cette observation est toutefois loin de faire l’unanimité, des précautions sont donc à prendre.

Sports d’endurance
Les étirements statiques ne sont pas recommandés immédiatement avant la pratique des sports d’endurance. Quant aux étirements dynamiques, peu d’études se sont penchées sur la question. Toutefois, il serait pertinent d’en inclure lors de la séance d’échauffement.

Les étirements après entraînement
Ceux-ci ne réduiraient pas les douleurs musculaires du lendemain, contrairement à la croyance populaire.

Ajustez vos périodes d’étirements à la lumière de ces informations afin d’en retirer le maximum de bénéfices!

Source:
Andrée-Anne Harvey, stagiaire en nutrition, supervisée par Vicky Drapeau, professeure titulaire, Département d'éducation physique
Article révisé par Francis Lalime, chargé d'enseignement, Département de kinésiologie